Intervallfasten, was ist das?

Intermittierendes Fasten ist ein Thema, das Sie vielleicht schon einmal gesehen haben. Aber was genau beinhaltet intermittierendes Fasten? Wir von MyBodyFuel haben uns intensiv mit diesem Thema beschäftigt und stellen Ihnen die nötigen Informationen zur Verfügung. Was sind die möglichen gesundheitlichen Vorteile und wie könnten Sie damit beginnen?

In Kürze

Beim intermittierenden Fasten, auch „intermittierendes Fasten“ genannt, geht es darum , wann man isst und nicht darum, was man isst.

Wenn Sie diesem Ernährungsmuster folgen, wechseln sich Fastenperioden (z. B. 16–24 Stunden) mit Essensperioden ab. Wichtig ist, dass die Fastenzeit immer länger dauert als die Essenszeit.

Das Trinken während der Fastenzeit ist erlaubt, sofern es sich um kalorienarme Getränke wie: Wasser, Kaffee und Tee (ohne Milch und Zucker) handelt.

Es gibt verschiedene Varianten des Intervallfastens. Die beliebtesten haben wir im Folgenden zusammengefasst.

Der 16/8-Zeitplan

Die beliebteste Variante ist der sogenannte 16/8-Terminplan. Und das nicht ohne Grund. Dieser Zeitplan ist nicht nur für fast jeden geeignet, er ist auch einfach einzuhalten. Die Idee besteht darin, jeden Tag 16 Stunden am Stück zu fasten und 8 Stunden lang einem normalen Ernährungsmuster zu folgen. Wenn Sie also um 20:00 Uhr mit dem Fasten beginnen, sollten Sie mit der ersten Mahlzeit des Tages erst um 12:00 Uhr beginnen.

Auf diese Weise lassen Sie im Grunde nur das Frühstück aus, sodass Sie problemlos mit Kollegen, Freunden oder der Familie zu Mittag essen können. Der nächste Vorteil dieses 16/8-Plans besteht darin, dass Sie auch das Abendessen nicht auslassen müssen. Denn mal ehrlich, wer hat nach einem langen Arbeitstag nicht Lust auf eine warme Mahlzeit 😉? 

Mit diesem Zeitplan decken Sie Ihren täglichen Energiebedarf innerhalb eines Zeitraums von 8 Stunden, in dem Sie essen können. Dies wird in der Regel auf 2 bis 3 Mahlzeiten pro Tag aufgeteilt.

Fasten für 24 Stunden

Eine weitere beliebte Variante ist, wie der Name schon sagt, das 24-Stunden-Fasten: Dabei wird 24 Stunden am Stück gefastet. Bei dieser Methode ist ein- bis zweimal pro Woche ein Zeitraum von 24 Stunden aufeinanderfolgendem Fasten vorgesehen. Wichtig ist, dass an den Tagen, an denen Essen erlaubt ist, nicht mehr gegessen wird als der empfohlene Tagesbedarf.

Bitte beachten Sie: Für Personen, die mit dem intermittierenden Fasten beginnen, wird das Fasten über 24 Stunden nicht empfohlen. Wenn Sie beginnen, beginnen Sie am besten mit dem 16/8-Zeitplan.

Die 5:2-Diät

Nicht zuletzt! Die ebenfalls beliebte 5:2-Diät! Wenn Sie diese Diät einhalten, fasten Sie nicht an 5 Tagen in der Woche und ernähren sich an diesen Tagen entsprechend Ihrem empfohlenen Tagesbedarf. An den anderen 2 Tagen gilt eine strikte Kalorienbeschränkung. An diesen beiden Tagen wird für den durchschnittlichen Mann ein Richtwert von 600 kcal/Tag und für die durchschnittliche Frau 500 kcal pro Tag empfohlen.

Bitte beachten Sie: Bei dieser Diät ist es wichtig, die Tage mit Kalorienrestriktion nicht hintereinander zu planen, sondern mindestens 1 Tag dazwischen zu lassen, am besten 2 Tage.

Was sind die Vorteile des intermittierenden Fastens?

Nachdem Sie nun weitere Informationen zum intermittierenden Fasten gelesen haben, denken Sie vielleicht über den nächsten Schritt nach: selbst mit dem intermittierenden Fasten zu beginnen. Wie fängt man damit an und was noch wichtiger ist: Wie macht man das sicher?

Intermittierendes Fasten kann zu den unten aufgeführten gesundheitlichen Vorteilen beitragen.

1. Es kann beim Abnehmen helfen

Der offensichtlichste gesundheitliche Vorteil des intermittierenden Fastens besteht darin, dass es zu Gewichtsverlust führen kann. Du nimmst im Durchschnitt weniger Kalorien zu dir als normal und der lange Zeitraum des Essensverzichts sorgt dafür, dass dein Körper auf Fettverbrennung umschaltet. Dies liegt daran, dass Ihr Körper sich nicht mehr auf die schnellen Zucker Ihrer letzten Mahlzeit verlassen kann.

Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass intermittierendes Fasten neben Gewichtsverlust und einem geringeren Fettanteil langfristig auch weitere gesundheitliche Vorteile haben kann.

2. Intermittierendes Fasten kann Zivilisationskrankheiten vorbeugen

Heutzutage ist es für uns Menschen selbstverständlich geworden, uns den ganzen Tag über mit Nahrung versorgen zu können. Heutzutage kann man fast überall etwas zu essen bekommen, wenn man Hunger hat. Das war zur Zeit unserer entfernten Vorfahren anders.

Da sich Ihr Körper während der Fastenzeit nicht um die Verarbeitung der Nahrung kümmern muss, hat er die Möglichkeit, sich um andere wichtige Dinge zu kümmern.

Untersuchungen zeigen, dass intermittierendes Fasten dafür sorgt, dass bestimmte körperliche Prozesse unserer entfernten Vorfahren wieder aktiviert werden. Wenn Sie länger als 8 Stunden keine Kalorien zu sich nehmen, produziert Ihr Körper immer mehr Ketone. Nach einer Fastenzeit von mindestens 12 Stunden ist die Menge an Ketonen in unserem Körper deutlich angestiegen.

Aber was genau sind Ketone? Ketone sind Moleküle, die nicht nur eine Form von Kraftstoff sind, sondern auch eine wichtige Signalfunktion für Ihre Zellen und Organe haben. Wenn Ihr Körper beispielsweise mindestens 10–12 Stunden Zeit hat, Ihre letzte Mahlzeit zu verarbeiten, ist er besser in der Lage, oxidativen Schäden vorzubeugen, Ihren Blutzuckerspiegel zu regulieren und alle Moleküle zu reparieren oder zu reinigen!

Intermittierendes Fasten kann bei folgenden Krankheiten helfen:

• Fettleibigkeit (Übergewicht)
• Herz- und Gefäßerkrankungen
• Diabetes
• Alzheimer-Erkrankung
• Erhöhter Cholesterinspiegel

3. Intermittierendes Fasten stärkt Ihr Immunsystem

Ergebnisse einer wissenschaftlichen Studie zeigen, dass intermittierendes Fasten Ihr Immunsystem stärkt. Durch intermittierendes Fasten wird Ihr Körper widerstandsfähiger gegen äußere Einflüsse. Dadurch wird Ihr Körper nicht nur widerstandsfähiger gegen freie Radikale, sondern beispielsweise auch gegen Infektionen und Viren.

So funktioniert es: Weniger Kalorien = weniger freie Radikale

Wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, produziert Ihr Körper auch weniger freie Radikale. Freie Radikale können Zellen schädigen und beispielsweise zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs beitragen. Darüber hinaus tritt die Wirkung der Ketone auch beim Intervallfasten ein. Ketone können helfen, Schäden an Organen und Zellen zu reparieren oder sogar (weitere) Schäden zu verhindern.

Fasten und Autophagie

Da Ihr Körper während des Fastens nicht mit der Verarbeitung von Nahrungsmitteln beschäftigt sein muss, hat unser Körper Zeit, andere wichtige Prozesse anzustoßen. Während des Fastens wird im Körper ein Prozess namens Autophagie aktiviert. Autophagie wird auch als „Selbstverdauung“ bezeichnet. Veraltete oder beschädigte Zellen werden effizient wiederverwendet oder sogar entsorgt.

Da Alterungsprozesse mit Zellschäden einhergehen, wird intermittierendes Fasten auch als natürliche Möglichkeit angesehen, der Alterung des Körpers vorzubeugen oder sie zumindest so weit wie möglich zu verlangsamen. Dieser Effekt kann bereits nach 12 Stunden Fasten eintreten!

4. Intervallfasten sorgt für einen fitteren Körper

Wie wir oben bereits beschrieben haben, kann Ihnen das intermittierende Fasten dabei helfen, Fett zu verbrennen, ohne Ihre Muskelmasse einzubüßen (vorausgesetzt, Sie betreiben Krafttraining). Neben der Tatsache, dass intermittierendes Fasten den Fettanteil auf gesunde Weise senken kann, trägt dies auch zur allgemeinen Gesundheit bei.

Untersuchungen zeigen, dass intermittierendes Fasten die Produktion von Wachstumshormonen stimulieren kann. Dies ist wichtig für starke Muskeln und Knochen, aber auch für ein gesundes Gehirn.

Wussten Sie?

Bei einer Fastenzeit von mindestens 12 Stunden können bis zu 500 % mehr Wachstumshormone produziert werden.

5. Intermittierendes Fasten wirkt sich positiv auf die Gehirnfunktion aus

Im Laufe der Jahre verfallen Ihre Gehirnzellen nach und nach, was beispielsweise zu Vergesslichkeit führen kann. Natürlich möchte man dies so lange wie möglich hinauszögern, zum Glück kann Intervallfasten dazu beitragen.

Während des Fastens erholen sich Ihre Gehirnzellen und bilden neue Neuronen (BDNF). BDNF kann das Wachstum neuer Nervenzellen beeinflussen. Es könnte sogar Alzheimer verhindern und verlangsamen. Die Forschung hierzu ist noch im Gange, aber die Ergebnisse sehen bisher vielversprechend aus!

Endlich

Nachdem Sie nun wissen, was intermittierendes Fasten bedeutet und welche Vorteile es hat, können auch Sie loslegen. Daran haben schon Ihre (entfernten) Vorfahren gearbeitet, warum sollten wir das nicht noch einmal aufgreifen?

Aber wie bei allem gilt: Tun Sie es in Maßen! Komplettes Hungern oder extrem langes Fasten ist natürlich nicht gesundheitsfördernd! Bitten Sie im Zweifelsfall immer um Hilfe bei jemandem, der sich darauf spezialisiert hat, und lassen Sie sich nicht nur aus dem Internet beraten.

Holen Sie sich den richtigen Zeitpunkt, um Ihren Körper mit Energie zu versorgen!