Wie viele Gramm Kreatin benötigen Sie pro Tag?

In einem früheren Blogbeitrag haben wir die Vorteile von Kreatin ausführlich besprochen. Doch wie sieht es mit der Dosierung aus? Wie viele Gramm Kreatin benötigen Sie pro Tag, um die optimale Wirkung dieses Nahrungsergänzungsmittels zu erzielen? In diesem Blogbeitrag beantworten wir all Ihre Fragen zur täglichen Kreatinmenge.

Was ist Kreatin?

Kreatin ist eine Substanz, die vom Körper selbst produziert wird. Es spielt eine Schlüsselrolle im Kreatinphosphatsystem, das bei kurzen, explosiven Belastungsspitzen wie Krafttraining und Sprints Energie liefert.

Der Kreatinvorrat in Ihrem Körper ist begrenzt, wird aber ständig aufgefüllt durch:

• Endogene Produktion : Ihre Leber produziert Kreatin aus Aminosäuren (Bausteinen von Proteinen).

• Ernährung : Kreatin kommt hauptsächlich in tierischen Produkten wie Fleisch und Fisch vor. Im Durchschnitt nimmt man über die Nahrung etwa 1 Gramm Kreatin pro Tag auf.

Für Vegetarier und Veganer, die weniger oder gar keine tierischen Produkte konsumieren, ist die Kreatinaufnahme geringer. Daher können Kreatinpräparate für sie besonders vorteilhaft sein. Kreatin ist ein natürlich vorkommender Stoff, steht nicht auf der Dopingliste und hat bei korrekter Anwendung keine schädlichen Nebenwirkungen.

Wie viele Gramm Kreatin benötigen Sie pro Tag?

Es gibt zwei Hauptwege, um die Kreatinspeicher in Ihren Muskeln zu erhöhen:

1. Die Ladephase und die Wartungsphase

Diese Methode beginnt mit einer Ladephase, gefolgt von einer Wartungsphase.

• Ladephase : Nehmen Sie 0,3 Gramm Kreatin pro Kilogramm Körpergewicht und Tag über 4–7 Tage ein. Dies entspricht für die meisten Menschen etwa 20–25 Gramm Kreatin pro Tag.

• Erhaltungsphase : Nach der Ladephase wird die Dosierung auf 0,03–0,05 Gramm Kreatin pro Kilogramm Körpergewicht und Tag reduziert. Dies entspricht einem Durchschnitt von 3–5 Gramm pro Tag.

Diese Methode sorgt dafür, dass Ihre Kreatinspeicher schnell wieder aufgefüllt werden, was von Vorteil sein kann, wenn Sie sofortige Ergebnisse sehen möchten.

2. Beginnen Sie sofort mit der Erhaltungsdosis.

Bei dieser Methode überspringen Sie die Ladephase und beginnen sofort mit einer täglichen Erhaltungsdosis von 3–5 Gramm Kreatin. Zwar dauert es länger, bis die maximale Kreatinkonzentration in Ihren Muskeln erreicht ist (etwa 3–4 Wochen), aber diese Methode ist einfacher und langfristig genauso effektiv.

Wann nimmst du Kreatin ein?

Der Zeitpunkt der Einnahme ist weniger wichtig als die Regelmäßigkeit. Nehmen Sie Ihr Kreatin beispielsweise täglich ein:

• Nach dem Training : Viele Menschen kombinieren Kreatin mit einem Proteinshake.

• Zu einer Mahlzeit : Zum Beispiel zum Frühstück oder Abendessen.

Fazit: Wie viel Kreatin pro Tag?

Die empfohlene tägliche Kreatinmenge hängt von Ihrem Körpergewicht und Ihrem Ziel ab:

• Ladephase : 0,3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht (etwa 20-25 Gramm pro Tag) über 4-7 Tage.

• Erhaltungsphase : 0,03-0,05 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht (ungefähr 3-5 Gramm pro Tag).

Wenn Sie sich für die einfache Methode entscheiden, können Sie sofort mit 3-5 Gramm pro Tag beginnen.

Wichtiger Tipp:

Wir von MyBodyFuel haben einen speziellen Molkenprotein-Kreatin-Shake entwickelt, der pro Portion 5 Gramm Kreatin und 24 Gramm Protein enthält. Damit decken Sie Ihren täglichen Kreatin- und Proteinbedarf auf einmal. Ideal für die Regeneration nach dem Training!

Häufig gestellte Fragen zu Kreatin:

1. Kann man zu viel Kreatin einnehmen?

   • Die Einnahme hoher Kreatindosen über der empfohlenen Menge hinaus bringt keine zusätzlichen Vorteile und kann die Verdauung belasten.

2. Kann ich Kreatin einnehmen, wenn ich mich vegetarisch oder vegan ernähre?

   • Ja, Vegetarier und Veganer profitieren möglicherweise sogar mehr von einer Kreatinsupplementierung, da sie nur wenig Kreatin über die Nahrung aufnehmen.

3. Ist Kreatin für jeden geeignet?

   • Kreatin gilt im Allgemeinen als sicher für gesunde Erwachsene. Im Zweifelsfall sollten Sie einen Arzt konsultieren.

Durch die Einnahme von Kreatin steigerst du deine Trainingserfolge und erreichst deine Fitnessziele schneller. Probier es selbst aus und überzeuge dich von den Vorteilen!