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Der Muskelaufbau bei Frauen unterscheidet sich von dem bei Männern. Die normale Körperzusammensetzung variiert, Muskelmasse sieht anders aus und auch die Art und Weise, wie Frauen Muskeln aufbauen, ist anders. In diesem Blogbeitrag beantworten wir all Ihre wichtigsten Fragen zum Muskelaufbau bei Frauen, geben praktische Tipps und informieren Sie über die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln.
Muskelmasse bei Frauen im Vergleich zu Männern
Wenn man als Frau an Muskelaufbau denkt, hat man vielleicht sofort ein Bild von einem muskelbepackten (weiblichen) Hulk vor Augen, aber in Wirklichkeit hat jeder Mensch Muskelmasse. Und das ist gut so! Unsere Muskeln sorgen für das Gleichgewicht unseres Körpers und ermöglichen uns, normal zu funktionieren.
Darüber hinaus unterscheidet sich der hohe Anteil an Muskelmasse bei Frauen von dem bei Männern. Dies liegt daran, dass die Körperzusammensetzung aufgrund von Unterschieden im Hormonhaushalt zwischen Männern und Frauen variiert.
Was ist Muskelmasse?
Die Muskelmasse bezeichnet die Gesamtmenge an Muskeln in Ihrem Körper. Genau genommen umfasst dies alle glatten Muskeln in Ihren Organen und Ihren Herzmuskel, aber im Alltag meinen wir hauptsächlich die Skelettmuskulatur, die wir beispielsweise täglich zum Gehen, Radfahren und Springen benutzen.
Der Muskelanteil im Körper wird oft im Verhältnis zum Körperfettanteil betrachtet.
Die Menge an Muskelmasse, die du besitzt, verändert sich im Laufe deines Lebens und gibt Aufschluss über deine sportliche Leistungsfähigkeit und deinen Gesundheitszustand. Nachdem du nun weißt, was Muskelmasse bedeutet, schauen wir uns an, welcher Anteil an Muskelmasse bei Frauen als gesund gilt.
Welcher Muskelanteil ist bei Frauen gesund?
Wie viel Muskelmasse eine Frau hat, hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie zum Beispiel Körpergröße, Gene, ethnische Zugehörigkeit, Alter und sportliche Aktivität.
Da die Muskelmasse von vielen verschiedenen Faktoren abhängt, ist wenig darüber bekannt, was speziell für Frauen einen gesunden Muskelanteil ausmacht. Eine allgemeine Studie hat jedoch die durchschnittlichen Muskelanteile bei erwachsenen Frauen untersucht. Die Aufschlüsselung nach Altersgruppen ergab Folgendes:
| Alter | Durchschnittlicher Muskelanteil |
| 18-29 | 34,1 % |
| 30-39 | 30,6 % |
| 40-49 | 29,2 % |
| 50-59 | 29,1 % |
| 60-69 | 27,3 % |
| >70 | 30,2 % |
| alle Frauen | 30,6 % |
Die durchschnittliche Muskelmasse variiert mit dem Alter, liegt aber im Durchschnitt bei Frauen zwischen 27 % und 34 %. Zum Vergleich: Bei Männern liegt dieser Wert zwischen 34 % und 42 %.
Tipps zum Muskelaufbau
1. Ausreichende Ernährung und ein Kalorienüberschuss
Die richtige Ernährung spielt eine entscheidende Rolle beim Muskelaufbau. Um Muskeln aufzubauen, müssen Sie täglich mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrauchen. Ein leichter Kalorienüberschuss ist ideal, um Muskelmasse aufzubauen, ohne dabei zu viel Körperfett anzusetzen. Rechnen Sie mit einem Überschuss von etwa 100 bis 200 kcal pro Tag. Beim Muskelaufbau müssen Sie daher etwas mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie es vielleicht gewohnt sind. Sollten Sie trotz erhöhter Kalorienzufuhr keine Veränderung feststellen, steigern Sie diese schrittweise.
2. Die richtigen Fette
Beim Muskelaufbau ist es nicht nur wichtig, genügend Kalorien zu sich zu nehmen, sondern auch ausreichend gesunde Fette, insbesondere ungesättigte Fettsäuren, wie sie beispielsweise in Nüssen, Avocados und Fisch vorkommen. Ausreichend gesunde Fette regen die Produktion verschiedener Hormone an, darunter auch des Wachstumshormons!
Dieses Hormon sorgt dafür, dass Ihre Muskeln wachsen können, und genau das wollen Sie ja schließlich ;).
3. Proteine = Schlüssel
Es dürfte keine Überraschung sein: Ausreichend Protein ist für den Muskelaufbau unerlässlich. Wer mehr Muskelmasse aufbauen möchte und regelmäßig Krafttraining betreibt, benötigt mehr Protein als üblich. Daher ist es wichtig, dass der Körper ausreichend mit Nährstoffen versorgt wird, um eine optimale Muskelregeneration zu gewährleisten!
Tierische Proteine finden sich in: Fleisch, Fisch, Milch, Käse und Eiern.
Pflanzliche Proteine finden sich in: Brot, Getreideprodukten, Hülsenfrüchten und Nüssen.
Neugierig, wie viel Protein Frauen optimal zu sich nehmen sollten, um Muskeln aufzubauen? Für optimales Muskelwachstum empfiehlt sich eine tägliche Proteinzufuhr zwischen 1,6 und 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Wiegt man beispielsweise 65 Kilogramm (141 Pfund), sollte man mindestens 104 Gramm Protein pro Tag (1,6 Gramm) konsumieren.
Tipp: Wenn es Ihnen schwerfällt, ausreichend Protein über Ihre tägliche Ernährung aufzunehmen, kann ein Sportnahrungsergänzungsmittel helfen. So können Sie Ihren täglichen Proteinbedarf einfach und schnell decken.
Wussten Sie schon? Wir haben eine einzigartige Mischung aus Molkenprotein und Kreatin entwickelt, speziell für Sportlerinnen. So erhalten Sie Ihre empfohlene Tagesdosis an Kreatin und Molkenprotein ganz einfach mit nur einem Messlöffel!
Ideal, um Ihrem Körper nach dem Training schnell Protein und Kreatin zuzuführen!
4. Die richtige Balance der Makronährstoffe
Natürlich sind Proteine und Fette unglaublich wichtig. Aber wussten Sie, dass das richtige Verhältnis von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten auch für den Muskelaufbau unerlässlich ist?
Für den Aufbau von Muskelmasse wird empfohlen, dass 50 % der gesamten Kalorienzufuhr aus Kohlenhydraten, 25 % aus Proteinen und 25 % aus Fetten stammen.
Beispiel: Benötigt man 2000 kcal pro Tag zum Muskelaufbau, bedeutet dies: 1000 kcal aus Kohlenhydraten, 500 kcal aus Fetten und 500 kcal aus Proteinen pro Tag.
5. Krafttraining durchführen
Krafttraining ist unerlässlich, wenn du Muskelmasse aufbauen willst. Es verursacht Mikroverletzungen in den Muskeln, besonders beim Heben schwerer Gewichte oder bei intensivem Training. Nach dem Training repariert der Körper diese Mikroverletzungen, wodurch die Muskeln etwas stärker (und somit größer) werden. Das führt letztendlich zu mehr Muskelmasse!
6. Sorgen Sie für ausreichend Ruhe.
Lasst uns mit einem weit verbreiteten Irrtum aufräumen: Muskeln wachsen nicht während des Trainings, sondern in der anschließenden Erholungsphase. Achtet daher darauf, dass zwischen Trainingseinheiten, in denen ihr dieselbe Muskelgruppe trainiert, mindestens 48 Stunden, besser aber 72 Stunden, vergehen! Das bedeutet: Wenn ihr beispielsweise am Montag eure Beine trainiert habt, könnt ihr diese Muskelgruppe erst wieder am Mittwoch (und idealerweise am Donnerstag) trainieren.
Wer sich nicht an die obige Faustregel hält, riskiert Übertraining.
7. Schlafen Sie ausreichend!
Ein weiterer entscheidender Aspekt ist der Schlaf. Der größte Teil des Muskelwachstums findet im Schlaf statt. Deshalb wird Frauen, die Muskelmasse aufbauen möchten, ein erholsamer Schlaf empfohlen. Wie lange sollte man genau schlafen? Verschiedene Studien zeigen, dass 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht für eine optimale Muskelregeneration am besten sind.
Abschluss:
Der Muskelaufbau verläuft bei Frauen aufgrund von Hormonen und der Körperzusammensetzung anders als bei Männern. Ein gesunder Muskelanteil liegt bei Frauen zwischen 27 und 34 %. Für optimales Muskelwachstum kombinieren Sie die richtige Ernährung, ausreichend Protein, Krafttraining und genügend Ruhe.
Achten Sie abschließend darauf, dass Sie ausreichend Ruhe und Schlaf bekommen, damit sich Ihre Muskeln optimal erholen können!
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