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Wer Muskeln aufbauen möchte, dem kommt es vor allem auf die Ernährung an. Protein ist dabei besonders wichtig. Doch wie viel Protein benötigt man tatsächlich pro Tag für den Muskelaufbau? Die Antwort hängt vom individuellen Körperbau, den Trainingszielen und der Ernährung ab.
Warum Proteine für den Muskelaufbau wichtig sind
Proteine liefern Aminosäuren, die Bausteine deiner Muskeln. Nach dem Training entstehen winzige Risse in den Muskelfasern. Proteine helfen deinen Muskeln, sich zu reparieren und stärker wieder aufzubauen. Dieser Prozess wird als Muskelwachstum bezeichnet.
Bei Menschen, die keinen Sport treiben, ist der Proteinbedarf geringer. Im Durchschnitt reichen 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht aus. Für Sportler ist dieser Bedarf höher. Krafttraining und intensive Sportarten führen zu einem verstärkten Abbau von Muskelgewebe. Daher ist der Bedarf an zusätzlichem Protein größer.
Wie viel Protein sollte ich essen, um Muskeln aufzubauen?
Die meisten Studien empfehlen 1,6 bis 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Dies ist oft ein guter Richtwert für durchschnittliche Sportler.
Wie viel Protein benötigt ein Mann pro Tag für den Muskelaufbau?
Männer haben oft mehr Muskelmasse und verbrauchen mehr Energie. Daher liegt ihr Proteinbedarf in der Regel im oberen Bereich der empfohlenen Tagesdosis. Rechnen Sie mit 1,8 bis 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht.
Wie viele Gramm Protein pro Tag sind für den Muskelaufbau bei Frauen erforderlich?
Frauen haben im Allgemeinen weniger Muskelmasse, profitieren aber dennoch von einer ausreichenden Proteinzufuhr. Für den Muskelaufbau werden häufig 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Dies trägt zu einer schnelleren Regeneration und einem besseren Muskelwachstum bei.
Wie berechnet man seinen Proteinbedarf?
Der tägliche Proteinbedarf eines Sportlers variiert von Person zu Person. Gewicht, Geschlecht und Trainingsziele spielen dabei eine Rolle.
Wie viele Gramm Protein benötigt ein Sportler pro Tag?
Ein 70 Kilogramm schwerer Athlet, der Muskeln aufbauen möchte, benötigt etwa 112 bis 140 Gramm Protein pro Tag. Dies entspricht der empfohlenen Menge von 1,6 bis 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.
Unterschiede je nach Körpergewicht und Trainingsziel
Wenn Sie Muskelmasse aufbauen möchten, wählen Sie die höhere Grammzahl. Um die Muskelmasse während einer Gewichtsabnahme zu erhalten, kann der Bedarf sogar noch höher sein.
Beispielrechnung
Bei einem Gewicht von 80 Kilo und drei Trainingseinheiten pro Woche benötigen Sie etwa 130 bis 160 Gramm Protein pro Tag. Diese Menge können Sie auf mehrere Mahlzeiten verteilen.
Proteinverteilung und -zeitpunkt im Tagesverlauf
Warum Diversifizierung wichtig ist
Es kommt nicht nur darauf an, wie viel Protein Sie zu sich nehmen, sondern auch, wie Sie es verteilen. Ihr Körper kann nur eine bestimmte Menge pro Mahlzeit verwerten.
Empfohlene Proteinmenge pro Mahlzeit
Als gute Richtlinie gelten 20 bis 40 Gramm Protein pro Mahlzeit. Dies fördert eine optimale Muskelregeneration. Nehmen Sie Ihr Protein daher nicht auf einmal zu sich, sondern verteilen Sie es über den Tag.
Proteinquellen für Sportler
Tierische und pflanzliche Proteinquellen
Gute Proteinquellen sind Hühnchen, Eier, Fisch, Joghurt und Hülsenfrüchte. Nüsse und Getreide tragen ebenfalls zu Ihrer täglichen Proteinzufuhr bei. Suchen Sie nach mehr Abwechslung oder Komfort? Dann schauen Sie sich unsere Produkte an. Proteine .
Nahrungsergänzungsmittel wie Proteinshakes und Kreatin
Proteinshakes sind eine einfache Möglichkeit, Ihren täglichen Bedarf zu decken. Kombinieren Sie sie mit Kreatin für zusätzliche Kraft und schnellere Regeneration. MyBodyFuel bietet außerdem Molkenprotein mit Kreatin .
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