5 tips om verantwoord te bulken

De zomer is voorbij en de herfst is begonnen. Dat betekent dat veel mensen willen beginnen met bijvoorbeeld bulken. Wil jij aankomen, bijvoorbeeld om spiermassa op te bouwen? Met deze 5 praktische tips pak je het verantwoord aan.

Krachttraining vormt de basis

Als je meer spieren wilt opbouwen, zul je moeten starten met krachttraining. Door je spieren te belasten maak je deze sterker, en zo vergroot je de spiermassa. Doordat je aan krachttraining doet zullen er kleine scheurtjes in je spieren ontstaan. Door de juiste voeding te eten en voldoende rust te nemen, herstellen deze scheurtjes met nieuw spierweefsel en worden je spieren telkens wat groter. Hierdoor vergroot je spiermassa op den duur.

Verhoog je calorie inname 

We weten allemaal dat voeding bij het afvallen heel belangrijk is, maar bij het bulken is dit net zo belangrijk. Het is namelijk belangrijk dat je in een calorieoverschot zit. Dit betekent dat je lichaam meer energie (calorieën) binnen moet krijgen dan het verbruikt. Zolang je niet in een calorieoverschot zit zal het lastig worden om aan te komen in onder andere spiermassa. Een uitzondering geldt voor beginnende krachtsporters die een relatief hoog vetpercentage hebben.

Eet voldoende eiwitten

Eiwitten zijn de bouwstoffen van ons lichaam, het herstelt, het onderhoudt en bouwt onze spieren en bindweefsels. Omdat je spiermassa wilt opbouwen, kunnen eiwitten hierin natuurlijk niet ontbreken!

Probeer je eiwitten uit een gebalanceerd voedingspatroon te verkrijgen. Zo zijn eiwitten terug te vinden in vlees, zuivel, bonen, peulvruchten en sommige groenten. Ook kun je ervoor kiezen om een eiwitshake te gebruiken, hierdoor krijg je snel en gemakkelijk veel eiwitten binnen. Wij raden aan om dagelijks tussen de 2 – 2,5 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht te nuttigen, zo beschikt je lichaam over voldoende eiwitten om spiermassa op te bouwen.

Eet genoeg gezonde vetten

Naast het feit dat vetten meer calorieën bevatten (namelijk 9 kcal per gram) dan eiwitten en koolhydraten (4 kcal per gram) en dus makkelijker zorgen voor een calorie overschot,

hebben vetten (en dan voornamelijk gezonde vetten) een positief effect op onze hormoonhuishouding. Zo zorgen gezonde vetten voor de aanmaak van testosteron en groeihormoon (GH). Deze hormonen zijn ontzettend belangrijk voor spieropbouw!

Tip: neem elke dag een handje ongezouten notenmix, hierdoor krijg je makkelijk gezonde vetten binnen.

Weeg jezelf regelmatig

Het is verstandig om jezelf regelmatig te wegen, zo krijg je inzicht in je progressie. Ideaal is een gewichtstoename van 0.5 tot 1.0% van je totale lichaamsgewicht per maand. Hierdoor zal het meeste gewicht komen uit spiermassa, en kom je niet onnodig veel in vet aan.

Let op: het is goed om te weten dat stijging van je vetpercentage tijdens de bulkfase normaal is, je zit namelijk in een calorieoverschot. 

Tip: weeg jezelf altijd op dezelfde weegschaal, en bij voorkeur in de ochtend nadat je naar het toilet bent geweest.

Kort samengevat:

Zorg dus voor een calorieoverschot tijdens de bulk, en leg de focus op krachttraining. Daarbij is het belangrijk om je progressie regelmatig te peilen, doormiddel jezelf te wegen. En tot slot: Geniet maar met mate, hierdoor voorkom je een (snelle) stijging in vetpercentage 😉.