Gratis verzending vanaf 50
Als je spieren wilt opbouwen, speelt voeding een belangrijke rol. Vooral eiwitten zijn essentieel. Maar hoeveel eiwitten per dag voor spieropbouw heb je echt nodig? Het antwoord hangt af van je lichaam, je trainingsdoel en je voedingspatroon.
Waarom eiwitten belangrijk zijn voor spieropbouw
Eiwitten leveren aminozuren, de bouwstenen van je spieren. Na een training ontstaan kleine scheurtjes in je spiervezels. Eiwitten zorgen dat je spieren herstellen en sterker terugkomen. Dit proces heet spiergroei.
Voor mensen die niet sporten, is de eiwitbehoefte lager. Gemiddeld is 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht genoeg. Voor sporters ligt dit hoger. Krachttraining en intensieve sport zorgen voor meer afbraak van spierweefsel. Daardoor is de behoefte aan extra eiwitten groter.
Hoeveel eiwitten moet ik eten voor spieropbouw?
De meeste onderzoeken wijzen op 1,6 tot 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Voor gemiddelde sporters is dit vaak een goede richtlijn.
Hoeveel eiwitten per dag heeft een man nodig voor spieropbouw
Mannen hebben vaak meer spiermassa en verbranden meer energie. Daarom ligt hun eiwitbehoefte meestal aan de bovenkant van de richtlijn. Denk aan 1,8 tot 2 gram per kilo lichaamsgewicht per dag.
Hoeveel gram proteïne per dag voor spiergroei bij vrouwen
Vrouwen hebben doorgaans minder spiermassa, maar ook zij profiteren van voldoende eiwitten. Voor spieropbouw geldt vaak 1,6 gram per kilo lichaamsgewicht. Dit helpt herstel te versnellen en spiergroei te ondersteunen.
Hoe bereken je jouw eiwitbehoefte?
De hoeveelheid eiwit per dag voor een sporter verschilt per persoon. Gewicht, geslacht en trainingsdoel spelen een rol.
Hoeveel gram eiwit per dag sporter nodig heeft
Een sporter van 70 kilo die spieren wil opbouwen, heeft ongeveer 112 tot 140 gram eiwit per dag nodig. Dit sluit aan bij de aanbevolen 1,6 tot 2 gram per kilo lichaamsgewicht.
Verschil per lichaamsgewicht en trainingsdoel
Wil je spiermassa vergroten, dan kies je voor het hogere aantal grammen. Voor behoud van spiermassa tijdens afvallen kan de behoefte zelfs nog iets hoger liggen.
Voorbeeldberekening
Stel je weegt 80 kilo en traint drie keer per week. Dan heb je ongeveer 130 tot 160 gram eiwit per dag nodig. Dit kun je verdelen over meerdere maaltijden.
Eiwitspreiding en timing gedurende de dag
Waarom spreiding belangrijk is
Het is niet alleen belangrijk hoeveel eiwit je binnenkrijgt, maar ook hoe je dit verdeelt. Je lichaam kan per maaltijd maar een bepaalde hoeveelheid benutten.
Aanbevolen hoeveelheid eiwit per maaltijd
Een goede richtlijn is 20 tot 40 gram eiwit per maaltijd. Dit stimuleert optimaal spierherstel. Neem dus niet al je eiwitten in één keer, maar verspreid ze over de dag.
Bronnen van eiwit voor sporters
Dierlijke en plantaardige eiwitbronnen
Goede eiwitbronnen zijn kip, eieren, vis, yoghurt en peulvruchten. Ook noten en granen dragen bij aan je dagelijkse inname. Wil je meer variatie of gemak? Bekijk dan onze eiwitten.
Supplementen zoals eiwitshakes en creatine
Eiwitshakes zijn een makkelijke manier om je dagelijkse behoefte te halen. Combineer ze eventueel met creatine voor extra kracht en herstel. MyBodyFuel biedt ook whey protein met creatine.
Met de juiste shaker neem je je shake eenvoudig mee naar de sportschool. Voor je training kun je ook een pre workout gebruiken om meer uit je sessie te halen.
Wil je je training verder ondersteunen? Denk dan aan accessoires zoals lifting belts, lifting straps, weerstandsbanden of ankle straps. Ook voor herstel en andere workouts vind je bij ons yogamatten en boksbandages.
