Hoeveel gram creatine heb je per dag nodig?

In een eerdere blogpost hebben we uitgebreid gesproken over de voordelen van creatine. Maar hoe zit het met de dosering? Hoeveel gram creatine heb je per dag nodig om optimaal te profiteren van dit supplement? In deze blogpost beantwoorden we al je vragen over de dagelijkse hoeveelheid creatine.

Wat is creatine?

Creatine is een stof die door ons eigen lichaam wordt aangemaakt. Het speelt een belangrijke rol in het creatinefosfaat-systeem, dat energie levert tijdens korte, explosieve inspanningen zoals krachttraining en sprinten.

De voorraad creatine in je lichaam is beperkt, maar wordt continu aangevuld door:

• Endogene productie: Je lever maakt creatine aan uit aminozuren (bouwstenen van eiwitten).

• Voeding: Creatine zit vooral in dierlijke producten zoals vlees en vis. Gemiddeld krijg je via voeding ongeveer 1 gram creatine per dag binnen.

Voor vegetariërs en veganisten, die minder of geen dierlijke producten consumeren, ligt deze inname lager. Om die reden kan het voor hen extra nuttig zijn om creatinesupplementen te gebruiken. Creatine is een lichaamseigen stof, staat niet op de dopinglijst en kent bij correct gebruik geen schadelijke effecten.

Hoeveel gram creatine heb je per dag nodig?

Er zijn twee hoofdmethoden om de creatinevoorraad in je spieren te verhogen:

1. De oplaadfase en onderhoudsfase

Deze methode begint met een oplaadfase, gevolgd door een onderhoudsfase.

• Oplaadfase: Neem 0,3 gram creatine per kilogram lichaamsgewicht per dag gedurende 4-7 dagen. Dit komt neer op ongeveer 20-25 gram creatine per dag voor de meeste mensen.

• Onderhoudsfase: Na de oplaadfase verlaag je de dosering naar 0,03-0,05 gram creatine per kilogram lichaamsgewicht per dag. Dit betekent gemiddeld 3-5 gram per dag.

Deze methode zorgt ervoor dat je creatinevoorraad snel wordt aangevuld, wat gunstig kan zijn als je direct resultaat wilt zien.

2. Direct starten met de onderhoudsdosis

Bij deze methode sla je de oplaadfase over en begin je meteen met een dagelijkse onderhoudsdosis van 3-5 gram creatine. Hoewel het langer duurt om de maximale creatinevoorraad in je spieren te bereiken (ongeveer 3-4 weken), is deze methode eenvoudiger en even effectief op de lange termijn.

Wanneer neem je creatine in?

Het tijdstip van inname is minder belangrijk dan consistentie. Zorg ervoor dat je dagelijks je creatine inneemt, bijvoorbeeld:

• Na een workout: Veel mensen combineren creatine met een eiwitshake.

• Bij een maaltijd: Bijvoorbeeld bij je ontbijt of avondeten.

Conclusie: Hoeveel creatine per dag?

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid creatine is afhankelijk van je lichaamsgewicht en doelstelling:

• Oplaadfase: 0,3 gram per kilogram lichaamsgewicht (ongeveer 20-25 gram per dag) gedurende 4-7 dagen.

• Onderhoudsfase: 0,03-0,05 gram per kilogram lichaamsgewicht (ongeveer 3-5 gram per dag).

Kies je voor de eenvoudige aanpak? Dan kun je direct starten met 3-5 gram per dag.

Belangrijke tip:

Wij van MyBodyFuel hebben een speciale whey protein shake ontwikkeld die 5 gram creatine en 24 gram eiwitten bevat per dosering. Hiermee krijg je in één keer je dagelijkse creatine- en eiwitbehoefte binnen. Perfect voor herstel na je training!

Veelgestelde vragen over creatine:

1. Kan ik te veel creatine innemen?

   • Het gebruik van hoge doses creatine boven de aanbevolen hoeveelheid heeft geen extra voordelen en kan je spijsvertering belasten.

2. Kan ik creatine gebruiken als ik vegetarisch of vegan eet?

   • Ja, vegetariërs en veganisten kunnen juist extra baat hebben bij creatinesuppletie, omdat ze via voeding weinig creatine binnenkrijgen.

3. Is creatine geschikt voor iedereen?

   • In het algemeen is creatine veilig voor gezonde volwassenen. Raadpleeg bij twijfel een arts.

Door creatine aan je routine toe te voegen, haal je meer uit je trainingen en bereik je sneller je sportdoelen. Probeer het zelf en ervaar de voordelen!