Wat train je met pull ups?

Pull ups zijn een van de meest bekende krachtoefeningen. Je tilt je hele lichaamsgewicht op en spreekt veel spiergroepen tegelijk aan. Maar wat train je met pull ups precies? Hieronder lees je welke spieren actief zijn en waarom deze oefening zo effectief is.

Welke spieren train je met pull ups

Bij pull ups werk je niet aan één spiergroep. Het is een samengestelde oefening die meerdere zones tegelijk belast.

Rugspieren (latissimus dorsi en trapezius)

De grootste belasting ligt op je rugspieren. Vooral de latissimus dorsi en trapezius worden stevig aangesproken. Deze spieren zorgen voor een brede rug en dragen bij aan een sterke bovenlichaamstructuur.

Armen en schouders (biceps en deltoids)

Naast je rug krijgen ook je biceps en schouders veel werk. Tijdens het optrekken buigen je armen constant, waardoor je biceps sterker worden. Je deltoids ondersteunen de beweging en helpen bij stabiliteit.

Kernspieren en stabiliteit

Je buikspieren werken mee om je lichaam recht te houden tijdens de oefening. Deze spanning zorgt voor extra stabiliteit en maakt pull ups ook een core-training. Daarnaast helpt een sterke core om andere oefeningen zoals squats en deadlifts efficiënter uit te voeren.

Welke spieren train je met optrekken ten opzichte van chin ups

Veel sporters vragen zich af welke spieren je met optrekken traint in vergelijking met chin ups. Het verschil zit in de greep. Bij pull ups gebruik je een bovenhandse greep, wat meer focus legt op de rugspieren. Bij chin ups pak je de stang onderhands vast, waardoor je biceps zwaarder worden belast. Beide varianten versterken je bovenlichaam, maar leggen het accent net anders. Een derde optie is de neutral grip pull up. Hierbij houd je de stangen parallel vast. Dit is vaak vriendelijker voor de polsen en combineert de belasting van rug en biceps.

Waar zijn pull ups goed voor buiten spieropbouw

Pull ups zijn niet alleen waardevol voor spiergroei. Ze hebben ook voordelen die je prestaties en houding verbeteren.

Verbetering van gripkracht

Tijdens pull ups hang je volledig aan de stang. Dit vraagt veel van je onderarmen en handen. Een sterke grip helpt je niet alleen in de sportschool, maar ook bij andere oefeningen zoals deadlifts of het gebruik van weerstandsbanden.

Betere lichaamshouding

Doordat je rugspieren sterker worden, trek je automatisch je schouders beter naar achter. Dit voorkomt een voorovergebogen houding en verbetert je algehele lichaamshouding.

Functionele kracht voor sporten en dagelijks leven

Pull ups zijn een functionele oefening. Je traint bewegingen die je ook buiten de sportschool gebruikt. Denk aan klimmen, tillen of jezelf optrekken in sportactiviteiten. Voor vechtsporters of crossfitters bieden pull ups een voordeel doordat de beweging veel lijkt op dynamische klim- en trekbewegingen.

Het gebruik van lifting straps bij pull ups

Gripkracht kan de beperkende factor zijn bij pull ups. Met lifting straps kun je je handen beter vastzetten aan de stang. Dit vermindert de belasting op je vingers en onderarmen, waardoor je meer herhalingen kunt maken. Lifting straps zijn vooral handig wanneer je rug sterker is dan je grip, of wanneer je traint met extra gewicht via een dip belt. Let er wel op dat je je grip niet volledig afhankelijk maakt van straps. Wissel het gebruik af om je onderarmen toch voldoende te blijven trainen.

Hoe vaak pull ups doen voor resultaat

Wil je sneller sterker worden, dan helpt regelmaat. Start met twee tot drie sessies per week. Combineer je training met voldoende herstel en ondersteun je spieren met goede voeding zoals eiwitten en creatine. Voor extra gemak kun je ook een combinatie gebruiken van eiwit en creatine. Probeer de belasting geleidelijk te verhogen. Begin met lichaamsgewicht en voeg daarna gewicht toe met een dip belt. Zo stimuleer je progressieve overload.

Tips om beter te worden in pull ups

Begin met ondersteunende oefeningen als pull downs of assisted pull ups met weerstandsbanden. Bouw je kracht rustig op en gebruik een stevige grip. Zorg voor een correcte techniek en overweeg het gebruik van een lifting belt bij zwaardere varianten. Voor extra energie kun je vooraf een pre workout nemen. Vergeet ook niet een goede shaker mee te nemen om je supplementen eenvoudig te mixen.

Andere tips om vooruitgang te boeken zijn:

• Train negatieve pull ups waarbij je langzaam laat zakken.

• Wissel je gripbreedte af om verschillende spierdelen te activeren.

• Gebruik een partner of weerstandsbanden voor ondersteuning bij de laatste herhalingen.