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Der Sommer ist vorbei und der Herbst hat begonnen. Viele möchten deshalb beispielsweise mit dem Muskelaufbau beginnen. Sie möchten an Gewicht zunehmen, vielleicht um Muskeln aufzubauen? Diese 5 praktischen Tipps helfen Ihnen dabei, dies verantwortungsvoll anzugehen.
Krafttraining ist die Grundlage
Wenn du Muskeln aufbauen willst, musst du mit Krafttraining beginnen. Durch das Training deiner Muskeln stärkst du sie und nimmst an Muskelmasse zu. Krafttraining verursacht kleine Risse in den Muskeln. Mit der richtigen Ernährung und ausreichend Ruhe werden diese Risse durch neues Muskelgewebe repariert, und deine Muskeln wachsen allmählich. Das führt letztendlich zu einer Zunahme deiner Muskelmasse.
Erhöhen Sie Ihre Kalorienzufuhr
Wir alle wissen, dass die Ernährung für die Gewichtsabnahme entscheidend ist, aber sie ist genauso wichtig beim Muskelaufbau. Ein Kalorienüberschuss ist unerlässlich. Das bedeutet, dass Ihr Körper mehr Energie (Kalorien) aufnehmen muss, als er verbraucht. Solange Sie keinen Kalorienüberschuss haben, ist es unter anderem schwierig, Muskelmasse aufzubauen. Eine Ausnahme bilden Anfänger im Kraftsport mit einem relativ hohen Körperfettanteil.
Iss ausreichend Eiweiß
Proteine sind die Bausteine unseres Körpers; sie reparieren, erhalten und bauen unsere Muskeln und unser Bindegewebe auf. Wenn du Muskelmasse aufbauen willst, sind Proteine unerlässlich!
Versuchen Sie, Ihren Proteinbedarf über eine ausgewogene Ernährung zu decken. Protein ist in Fleisch, Milchprodukten, Bohnen, Hülsenfrüchten und einigen Gemüsesorten enthalten. Alternativ können Sie einen Proteinshake verwenden – eine schnelle und einfache Möglichkeit, viel Protein aufzunehmen. Wir empfehlen, täglich 2 bis 2,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu konsumieren, damit Ihr Körper ausreichend Protein für den Muskelaufbau hat.
Essen Sie ausreichend gesunde Fette.
Abgesehen davon, dass Fette mehr Kalorien (nämlich 9 kcal pro Gramm) enthalten als Proteine und Kohlenhydrate (4 kcal pro Gramm) und daher leichter einen Kalorienüberschuss liefern,
Fette (insbesondere gesunde Fette) wirken sich positiv auf unseren Hormonhaushalt aus. So fördern gesunde Fette beispielsweise die Produktion von Testosteron und Wachstumshormon (GH). Diese Hormone sind für den Muskelaufbau von enormer Bedeutung!
Tipp: Nehmen Sie täglich eine Handvoll ungesalzener Nussmischung zu sich, so nehmen Sie auf einfache Weise gesunde Fette auf.
Wiegen Sie sich regelmäßig.
Es ist ratsam, sich regelmäßig zu wiegen, um den eigenen Fortschritt zu verfolgen. Idealerweise sollte man monatlich 0,5 bis 1 % des Körpergewichts zunehmen. So besteht der Großteil des Gewichtszuwachses aus Muskelmasse, und man nimmt nicht unnötig an Fett zu.
Bitte beachten Sie: Es ist gut zu wissen, dass ein Anstieg des Körperfettanteils während der Aufbauphase normal ist, da Sie sich in einem Kalorienüberschuss befinden.
Tipp: Wiegen Sie sich immer auf derselben Waage, am besten morgens nach dem Toilettengang.
Zusamenfassend:
Achte also darauf, während des Muskelaufbaus einen Kalorienüberschuss zu haben und konzentriere dich auf Krafttraining. Es ist wichtig, deinen Fortschritt regelmäßig durch Wiegen zu kontrollieren. Und schließlich: Genieße in Maßen; das verhindert einen (rasanten) Anstieg des Körperfettanteils 😉.
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