Intermittent fasting, wat is het?

Intermittent fasting is een onderwerp dat je misschien al weleens voorbij hebt zien komen. Maar wat houdt intermittent fasting nou precies in? Wij van MyBodyFuel doken in dit onderwerp, en geven jou de benodigde informatie hierover. Wat zijn de mogelijke gezondheidsvoordelen en hoe zou je zelf kunnen starten?

In het kort

Bij intermittent fasting, ook wel ‘periodiek vasten’ genoemd, gaat het om wanneer je eet en niet om wat je eet.

Wanneer je dit eetpatroon volgt, wissel je periodes van vasten (bijvoorbeeld 16-24 uur) af met periodes van eten. Belangrijk is dat de vast periode altijd langer duurt dan de periode van het eten.

Drinken tijdens de vast periode is toegestaan mits het om caloriearme dranken gaat zoals: water, koffie en thee (zonder melk en suiker).

Er bestaan diverse varianten van intermittent fasting, Wij hebben hieronder de meest populaire hieronder samengevat.

Het 16/8-schema

De populairste variant is het zogenoemde 16/8 schema. En dit is niet zonder reden. Niet alleen is dit schema voor bijna iedereen geschikt, ook is dit schema makkelijk vol te houden. De bedoeling is elke dag 16 uur achter elkaar te vasten en 8 uur lang een normaal eetpatroon te volgen. Als je dus om 20:00 uur ‘s avonds begint met het vasten, mag je pas om 12 uur ‘s middags beginnen aan je eerste maaltijd van de dag.

Zo sla je in principe alleen je ontbijt over, en kan je dus makkelijk met collega's, vrienden of familie lunchen. Het volgende voordeel van dit 16/8 schema is dat je ook je avondeten niet hoeft over te slaan. Want zeg nou eerlijk, wie heeft er niet zin in een warme maaltijd na een lange dag werken 😉? 

Met dit schema haal je dus jouw dagelijkse energiebehoefte binnen een periode van 8 uur waarin je mag eten. Dit wordt meestal verdeeld over 2 tot 3 maaltijden per dag.

24 uur vasten

Een andere populaire variant is het 24 uur vasten, zoals de naam al zegt: hierbij gaat het om vasten van 24 uur achter elkaar. Bij deze methode wordt 1 à 2 maal per week een periode van 24 uur vasten achter elkaar gepland. Belangrijk hierbij is dat op de dagen dat eten wel toegestaan is, er niet meer gegeten wordt dan de aanbevolen dagelijkse behoefte.

Let op: het 24 uur vasten wordt niet aanbevolen voor mensen die starten met intermittent fasting. Wanneer je begint kun het beste starten met het 16/8 schema.

Het 5:2-dieet 

Last but not least! Het, ook populaire, 5:2-dieet! Wanneer je dit dieet volgt vast je 5 dagen in de week niet, en eet je op deze dagen volgens jouw aanbevolen dagelijkse behoefte. Op de andere 2 dagen is er een strenge calorierestrictie. Op deze 2 dagen wordt voor de gemiddelde man een richtlijn van 600 kcal/dag aanbevolen, en voor een gemiddelde vrouw 500 kcal per dag.

Let op: bij dit dieet is het belangrijk om de dagen met een calorierestrictie niet achter elkaar in te plannen, laat hier minimaal 1 dag tussen en het liefst 2 dagen.

Wat zijn de voordelen van intermittent fasting?

Nu je wat meer informatie hebt gelezen over intermittent fasting denk je misschien na over de volgende stap: zelf beginnen met intermittent fasting. Hoe start je hier nou mee en nog belangrijker: hoe doe je dit op een veilige manier?

Intermittent fasting kan bijdragen aan de volgende hieronder genoemde gezondheidsvoordelen.

1. Het kan helpen bij het afvallen

Het meest voor de hand liggende gezondheidsvoordeel van intermittent fasting is dat het voor gewichtsverlies kan zorgen. Je krijgt gemiddeld minder calorieën binnen dan normaal, daarnaast zorgt de lange periode van niet eten ervoor dat je lichaam overgaat op vetverbranding. Dit komt omdat je lichaam niet meer kan teren op de snelle suikers uit je meest recente maaltijd.

Wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat intermittent fasting behalve gewichtsverlies en een lager vetpercentage op de lange termijn nog meer gezondheidsvoordelen kan hebben.

2. Intermittent fasting kan welvaartsziekten voorkomen

Tegenwoordig is het voor ons als mens vanzelfsprekend geworden om onszelf de hele dag te kunnen voorzien van voedsel, bijna overal kun je tegenwoordig wel wat te eten halen als je trek hebt. Dit was vroeger in de tijd van onze verre voorouders wel anders.

Doordat je lichaam in de periodes dat je aan het vasten bent even niet bezig hoeft te zijn met voedsel verwerken, krijgt je lichaam de kans om andere belangrijke zaken te regelen.

Onderzoek toont namelijk aan dat intermittent fasting ervoor zorgt dat bepaalde lichamelijke processen van onze verre voorouders weer in werking treden. Als je langer dan 8 uur geen calorieën binnenkrijgt, gaat je lichaam steeds meer ketonen aanmaken. Na een vast van minimaal 12 uur is de hoeveelheid ketonen in ons lichaam aanzienlijk gestegen. 

Maar wat zijn ketonen nou precies? Ketonen zijn moleculen die niet alleen een vorm van brandstof zijn, maar ook een belangrijke signaalfunctie hebben voor je cellen en organen. Als je lichaam minimaal 10-12 uur de tijd krijgt om je laatste maaltijd te verwerken, blijkt het bijvoorbeeld beter in staat om oxidatieve schade tegen te gaan, je bloedsuikerspiegel te reguleren en om eventuele moleculen te repareren of op te ruimen!

Zo kan intermittent fasting helpen bij de volgende ziektes:

• Obesitas (overgewicht)
• Hart en vaatziekten
• Diabetes (suikerziekte)
• Ziekte van alzheimer
• Verhoogd cholesterolgehalte

3. Intermittent fasting geeft een boost op je immuunsysteem 

Uit resultaten van een wetenschappelijk onderzoek blijkt dat intermittent fasting je immuunsysteem een boost geeft. Intermittent fasting maakt je lichaam beter bestand tegen invloeden van buitenaf. Hierdoor is je lichaam niet alleen beter bestand tegen vrije radicalen maar ook tegen bijvoorbeeld ontstekingen en virussen.

Hoe het werkt: Minder calorieën = minder vrije radicalen

Wanneer je minder calorieën binnenkrijgt, maakt je lichaam ook minder vrije radicalen aan. Vrije radicalen kunnen de cellen beschadigen en kunnen bijdragen aan bijvoorbeeld hart- en vaatziekten en kanker. Daarnaast treedt het effect van de ketonen ook nog op bij het intermittent fasting. Ketonen kunnen de schade aan de organen en cellen helpen te repareren of zelfs het voorkomen van (verdere) schade.

Fasten en Autofagie

Omdat tijdens het vasten je lichaam even niet bezig hoeft te zijn met het verwerken van voedsel, heeft ons lichaam tijd om andere belangrijke processen in gang te zetten. Tijdens het vasten wordt er een proces in het lichaam geactiveerd dat Autofagie heet. Autofagie wordt ook wel genoemd bij de naam "zelfvertering". Hierbij worden cellen die verouderd of beschadigd zijn op een efficiënte manier hergebruikt of zelfs afgevoerd.

Doordat verouderingsprocessen samenhangen met celschade, wordt intermittent fasting ook wel gezien om op een natuurlijke manier veroudering van het lichaam tegen te gaan of deze in ieder geval zo veel mogelijk te vertragen. Dit effect kan op al treden na 12 uur vasten!

4. Intermittent fasting zorgt voor een fitter lichaam

Zoals wij hierboven al beschreven hebben kan intermittent fasting je helpen vet te verbranden, zonder dat dit ten koste gaat van je spiermassa (mits je aan weerstandstraining doet). Naast het feit dat intermittent fasting je vetpercentage op een gezonde manier kan verlagen, draagt dit bij aan de algehele gezondheid.

Het blijkt uit onderzoek dat intermittent fasting de aanmaak van groeihormonen kan stimuleren. Dit is onder andere belangrijk voor sterke spieren en botten, maar ook voor een gezond brein.

Wist je dat?

Bij een vast van minimaal 12 uur tot 500% meer groeihormoon kan worden aangemaakt.

5. Intermittent fasting heeft een positief effect op de werking van de hersenen

Je hersencellen breken in de loop van de jaren beetje bij beetje af, en dit kan bijvoorbeeld leiden tot vergeetachtigheid. Dit wil je natuurlijk zo lang mogelijk uitstellen, gelukkig kan intermittent fasting hier een steentje aan bijdragen.

Tijdens het vasten herstellen je hersencellen en maken ze nieuwe neuronen (BDNF) aan. BDNF kan de groei van nieuwe zenuwcellen beïnvloeden. Het zou zelf alzheimer tegen kunnen gaan en afremmen. De onderzoeken hiervoor zijn nog gaande, maar de resultaten zien er tot nu toe al veelbelovend uit!

Tot slot

Nu je weet wat intermittent fasting inhoudt en wat de voordelen hiervan zijn, kan ook jij hiermee van start gaan. Jouw (verre) voorouders waren hier al mee bezig, waarom zouden we het niet weer gaan oppakken?

Maar zoals voor alles geldt: doe het met mate! Jezelf volledig uithongeren, of extreem lange periodes vasten gaat je gezondheid natuurlijk niet ten goede komen! Vraag bij twijfel ook altijd om hulp van iemand die hierin gespecialiseerd in is en neem niet zomaar adviezen van het internet aan.

Get the right time to fuel up your body!