Spiermassa opbouwen voor vrouwen: zo doe je dat!

Het opbouwen van spiermassa bij vrouwen is anders dan bij mannen. De normale lichaamssamenstelling is verschillend, de spiermassa oogt anders en ook de manier waarop vrouwen spiermassa opbouwen verschilt. In deze blogpost beantwoorden wij al jouw brandende vragen over het opbouwen van spiermassa bij vrouwen, geven wij praktische tips en delen wij informatie over het gebruik van supplementen voor vrouwen. 

Spiermassa bij vrouwen versus mannen

Bij het opbouwen van spiermassa denk je als vrouw misschien al gauw aan een soort opgepompte (vrouwelijke) hulk, maar in feite heeft iedereen spiermassa. En dat is maar goed ook! Onze spieren zorgen ervoor dat ons lichaam in balans is en dat we normaal kunnen functioneren.

Een hoog percentage spiermassa voor vrouwen is bovendien anders dan voor mannen. Dit komt doordat de lichaamssamenstelling bij mannen en vrouwen verschillend is vanwege de verschillen in de hormoonhuishouding.

Wat is spiermassa?

Spiermassa is de totale hoeveelheid spieren in je lichaam. Hieronder vallen technisch gezien alle gladde spieren in je organen en je hartspier, maar in het dagelijks leven bedoelen we dan vooral de skeletspieren die we dagelijks gebruiken om bijvoorbeeld te kunnen lopen, fietsen en springen.

Het spierpercentage in je lichaam wordt vaak bekeken in verhouding met je vetpercentage.

De hoeveelheid spiermassa die je hebt, veranderd gedurende je leven en kan je een hoop vertellen over je sportprestaties en gezondheid. Nu je weet wat spiermassa inhoudt, gaan we bekijken wat een gezond spiermassapercentage voor vrouwen is.

Wat is een gezond spierpercentage voor vrouwen?

Hoeveel spiermassa je als vrouw hebt hangt af van verschillende factoren, zoals lengte, genen, etniciteit, leeftijd en hoe sportief je bent.

Omdat de hoeveelheid spiermassa afhankelijk is van veel verschillende factoren, is er nog maar weinig bekend over wat een gezond spierpercentage voor vrouwen specifiek is. Wel is er een algemeen onderzoek geweest dat keek naar de gemiddelde spierpercentages onder volwassen vrouwen. De verdeling per leeftijdsgroep was als volgt:

Wat een gemiddelde hoeveelheid spiermassa is verschild dus per leeftijd, maar gemiddeld heeft een vrouw tussen de 27% en 34%. Ter vergelijking: bij mannen ligt dit percentage tussen de 34% en 42%.

Tips voor het opbouwen van spiermassa

1. Juiste voeding & een calorie overschot

De juiste voeding speelt een essentiële rol bij het opbouwen van spiermassa. Wanneer je spiermassa wilt opbouwen moet je ervoor zorgen dat je meer calorieën binnenkrijgt dan dat je op een dag verbrand. Een licht calorie-overschot is het meest ideaal om spiermassa op te bouwen zonder dat je te veel aankomt in vetpercentage. Denk hierbij aan een calorie-overschot van circa 100 tot 200 kcal per dag. Bij het opbouwen van spiermassa zul je dus iets meer moeten consumeren dan je wellicht gewend bent. Merk je op de verhoogde hoeveelheid geen verandering? Verhoog je kcal inname dan in kleine stapjes.

2. De juiste vetten

Bij het opbouwen van spiermassa is het niet alleen belangrijk dat je voldoende calorieën binnenkrijgt, maar zorg er ook voor dat je genoeg gezonde vetten binnenkrijgt en dan voornamelijk onverzadigde vetten zoals in noten, avocado's en vis. Voldoende gezonde vetten stimuleren namelijk de aanmaak van verschillende hormonen, waaronder het groeihormoon!

Dit hormoon zorgt er namelijk voor dat je spieren kunnen groeien en dit is natuurlijk wat je wilt ;).

3. Eiwitten = key

Het zal geen verrassing voor je zijn: Het eten van voldoende eiwitten is essentieel voor de opbouw van spieren. Wanneer je meer spiermassa wilt opbouwen en fanatiek aan krachttraining doet, heb je een hogere behoefte aan eiwitten dan normaal. Het is daarom belangrijk dat jouw lichaam beschikt over voldoende bouwstoffen om je spieren optimaal te laten herstellen!

Dierlijke eiwitten kun je onder andere vinden in: vlees, vis, melk, kaas en eieren.

Plantaardige eiwitten kun je onder andere vinden in: brood, graanproducten, peulvruchten en noten.

Ben je nieuwsgierig naar hoeveel eiwitten je als vrouw het beste kan consumeren voor spieropbouw? Houd voor spiergroei tussen de 1,6 en 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag aan. Voorbeeld: weeg jij 65 kilo? Zorg dan dat je tenminste 104 gram eiwit per dag binnenkrijgt (1,6 gram).

Tip: wanneer je moeite hebt om voldoende eiwitten uit je dagelijkse voeding te consumeren, kan een sportsupplement uitkomst bieden. Hierdoor kom je eenvoudig en snel aan je dagelijkse eiwitbehoefte.

Wist je dat? Wij hebben een unieke mix van whey protein & creatine ontwikkeld, die speciaal ontworpen is voor vrouwelijke sporters. Zo krijg jij eenvoudig de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid creatine en whey protein (eiwitten) binnen met 1 scoop!

Ideaal om je lichaam na een training snel over eiwitten en creatine te laten beschikken!

4. De juist balans van macro’s

Uiteraard, eiwitten en vetten zijn ontzettend belangrijk. Maar wist je dat ook de juiste balans van eiwitten, koolhydraten en vetten essentieel is om spiermassa optebouwen? 

Om spiermassa op te bouwen wordt er aangeraden om 50% van je totale kcal inname te halen uit koolhydraten, 25% uit eiwitten en 25% uit vetten.

Voorbeeld: als je 2000kcal per dag nodig hebt om spiermassa op te bouwen komt dit neer op: 1000 kcal koolhydraten, 500 kcal vetten en 500 kcal uit eiwitten per dag.

5. Doe aan krachttraining

Krachttraining is een essentieel onderdeel wanneer je spiermassa wilt opbouwen. Doormiddel van krachttraining ontstaan er kleine scheurtjes in de spieren, vooral wanneer je zware gewichten tilt of intensief traint. Na de training begint je lichaam met het herstel van deze scheurtjes en zorgt ervoor dat op deze plekken je spieren een stukje sterker (en dus groter worden). Dit zorgt op den duur ervoor dat jij dus meer spiermassa krijgt!

6. Neem voldoende rust

Laten we een veelvoorkomend misverstand ophelderen. Je spieren groeien niet tijdens jouw workout, maar juist tijdens de rustperiode daarna. Zorg er daarom voor dat tussen elke workout waarbij je dezelfde spiergroep traint, tenminste 48 uur rust zit en het liefst zelfs 72 uur! Dit betekent dat als jij op maandag je benen getraind hebt, deze spiergroep niet eerder dan woensdag weer (en het liefst pas op donderdag) kunt trainen.

Wanneer je de bovenstaande vuistregel niet in acht neemt, ligt de kans op overtraining op de loer. 

7. Slaap genoeg!

Een ander superbelangrijk aspect is slaap. De meeste spieropbouw vindt voornamelijk plaats tijdens de nachtrust. Daarom wordt een goede nachtrust aangeraden aan vrouwen die spiermassa willen opbouwen. Hoelang moet je precies slapen? Uit verschillende onderzoeken blijkt dat je het beste tussen de 7 en 9 uur per nacht aan slaap kunt pakken voor optimaal spierherstel. 

Conclusie:

Spiermassa opbouwen bij vrouwen werkt anders dan bij mannen door hormonen en lichaamssamenstelling. Voor vrouwen is een gezond spierpercentage 27-34%. Combineer de juiste voeding, eiwitten, krachttraining en voldoende rust voor optimale spiergroei.

Ten slot: zorg voor voldoende rust en slaap, zodat je spieren de kans krijgen om optimaal te herstellen!