Waarom magnesium zo belangrijk is voor sporters

Magnesium is een essentieel mineraal dat een cruciale rol speelt in het functioneren van ons lichaam. Het is betrokken bij meer dan 300 biochemische reacties en is van vitaal belang voor onze gezondheid. Dit artikel zal de verschillende bronnen van magnesium bespreken en enkele veelgestelde vragen beantwoorden over dit belangrijke mineraal.

Bronnen van magnesium:

1. Voedingsmiddelen: Magnesium komt voor in verschillende voedingsmiddelen. Enkele goede bronnen zijn:

   • Noten en zaden: amandelen, cashewnoten, pompoenpitten en zonnebloempitten bevatten veel magnesium.
   • Bladgroenten: spinazie, boerenkool en snijbiet zijn rijk aan magnesium.
   • Volle granen: volkorenbrood, havermout en bruine rijst zijn goede bronnen.
   • Peulvruchten: bonen, linzen en kikkererwten bevatten ook magnesium.

2. Water: Sommige drinkwatersoorten kunnen een aanzienlijke hoeveelheid magnesium bevatten. Dit verschilt echter afhankelijk van de locatie en de bron van het drinkwater.

3. Supplementen: Magnesiumsupplementen zijn beschikbaar in verschillende vormen, zoals magnesiumcitraat, magnesiumoxide en magnesiumglycinaat. Ze worden vaak gebruikt als aanvulling op de voeding, vooral wanneer iemand een tekort heeft.

4. Topische toepassingen: Magnesiumolie of -crème kan op de huid worden aangebracht. De huid kan magnesium opnemen, wat een handige optie kan zijn voor mensen met spijsverteringsproblemen.

Veelgestelde vragen over magnesium:

1. Hoeveel magnesium heb ik dagelijks nodig?

De dagelijkse aanbevolen hoeveelheid magnesium varieert afhankelijk van leeftijd en geslacht. Over het algemeen hebben volwassen mannen ongeveer 400-420 mg magnesium per dag nodig, terwijl vrouwen ongeveer 310-320 mg nodig hebben.

2. Wat zijn de symptomen van een magnesiumtekort?

Symptomen van een magnesiumtekort kunnen zijn: spierkrampen, vermoeidheid, prikkelbaarheid, hartritmestoornissen en verminderde eetlust.

3. Kan ik te veel magnesium innemen?

Een teveel aan magnesium uit voeding is meestal veilig omdat het lichaam overtollig magnesium via de nieren kan uitscheiden. Het innemen van zeer hoge doses magnesiumsupplementen kan echter leiden tot diarree en andere gastro-intestinale problemen.

4. Zijn er risicogroepen voor een magnesiumtekort?

Ja, bepaalde groepen lopen meer risico op een magnesiumtekort, waaronder mensen met bepaalde medische aandoeningen, ouderen en mensen die een zeer eenzijdig dieet volgen.

Bronvermelding:

1. National Institutes of Health (NIH) - Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals [https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/]

2. Office of Dietary Supplements - Magnesium [https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-Consumer/]

3. Eussen, S. R., et al. (2012). Oral magnesium supplementation in type 2 diabetes: a randomized double-blind placebo-controlled trial. European Journal of Clinical Nutrition, 66(4), 411-418.

4. Volpe, S. L. (2013). Magnesium in disease prevention and overall health. Advances in Nutrition, 4(3), 378S-383S.

Conclusie magnesium speelt een belangrijke rol bij het behoud van soepele en sterke spieren. Daarnaast is het ook goed voor de spieren en botten en helpt het om vermoeidheid van de spieren te verminderen. Voor sporters wordt tussen de 350 en 400mg magnesium per dag aangeraden.